Trening zastępczy – ćwieczenia w domu
#1 – czas min. 35 minut

W związku z zaistniałą sytuacją poniżej podaję propozycję jak aktywnie spędzić czas podczas akcji „Stop Koronawirus – zostań w domu”.

1. Wykonuj ćwiczenia codziennie (czas ćwiczeń około 35 minut, ale możesz go dowolnie zwiększyć wszystko zależy od Twojej kondycji).

2. Skorzystaj z zestawu zaproponowanego na końcu wiadomości (rozgrzewka + część główna + rozciąganie)
– wykonaj go od dwóch do trzech razy, po zakończonym zestawie ćwiczeń wykonaj 10 sekundowy pomiar tętna (mogą pomóc Wam w tym rodzice).
– przerwa pomiędzy zestawem ćwiczeń 5 minut.
– KAŻDE ĆWICZENIE Z ZESTAWU WYKONUJ PRZEZ OKREŚLONY CZAS OD 10 DO 20 SEKUND, A NASTĘPNIE ZRÓB PRZERWĘ 30 SEKUND (MOŻESZ
WYKONYWAĆ ĆWICZENIA NA ILOŚĆ, NP. 10 PAJACYKÓW – 5 POMPEK – 5 PRZYSIADÓW itp.)

3. Pamiętaj o bezpieczeństwie podczas ćwiczeń – dostosuj czas trwania ćwiczenia do własnej kondycji, ćwiczenia wykonuj najlepiej na dywanie, jeśli ćwiczysz na parkiecie zdejmij skarpetki by się nie poślizgnąć, zapewnij sobie odpowiednio dużo miejsca, podczas przerw pij wodę .
WAŻNE – zawsze ćwicz gdy w domu są rodzice – zakaz wykonywania ćwiczeń pod nieobecność rodziców .

Apel zawodników – ćwiczcie w domu, sami się motywujcie, zaproście rodziców do wspólnych ćwiczeń.
Pamiętajcie, jesteście świetnie przygotowani do tych ćwiczeń.
Życzę zdrowia!

Proponowana muzyka do zestawu ćwiczeń 😉
3…2…1… – STARTUJEMY!

ĆWICZENIA NA ROZGRZEWKĘ

1. Ćwiczenia Ramion (RR)

Wykonywane naprzemianstronnie
– Krążenia jednorącz, oburącz/ w przód i w tył
– Wymachy w pozycji stojącej lub w opadzie w górę, w dół, w bok
– Odwodzenie i przywodzenie

2. Ćwiczenia Nóg (NN)

– Przysiady
Wykonywane w miejscu
– Bieg
– Marsz,
– Wymachy nogi w przód, w tył, w bok prawa i lewa noga na zamianę

3. Ćwiczenia tułowia

– Skłony w przód, w bok, w tył
– Skręty tułowia w prawo, w lewo

4. Ćwiczenia skocznościowe (stosuj na zakończenie rozgrzewki)

– Podskoki jednonóż, obunóż
– Przysiad – wyskok

ĆWICZENIA GŁÓWNE

1. Pajacyki ( różne warianty, RR w bok, NN w przód, RR w przód, NN w bok, RR w bok NN w bok)

https://youtu.be/7au5-3-8KKAhttps://youtu.be/plHW0yoES6w

2. Krzesełko przy ścianie

3. Pompki dla bardziej zaawansowanych, można również stosować uproszczoną wersję z opartymi kolanami. (FILMY DO WYBORU)

https://youtu.be/_Au-OGr8iqUhttps://youtu.be/zmUUtLyIri0https://youtu.be/iYu4bVkpUM0

4. Brzuszki

5. Wejście na podwyższenie, może to być krzesło lub dowolny stabilny podest

https://youtu.be/ZwaH4p-u1kYhttps://youtu.be/UxWyPQ89zO8https://youtu.be/f6E_LTRlqXI

6. Przysiady, można stosować różnego rodzaju kombinacje, gdzie podstawowym zadaniem jest przysiad: np. przysiad wyskok, przysiad i uniesienie NN w pozycji stojącej.(FILMY DO WYBORU)

7 i 8. Plank tzw. deska. W dwóch wersjach do wykonania.
A) – deska z oparciem na przedramionach
B) — deska w podporze z podniesioną nogą

https://youtu.be/MWgyMO9ACAQhttps://youtu.be/sOKVkic5oBYhttps://youtu.be/Q6PxQqOB-4c

9. Bieg w miejscu

10. Wykroki w przód

/ lub /

Deska na boku prawym i lewym

https://youtu.be/sf5nMfF7YXghttps://youtu.be/j8EGzrFJetE

ROZCIĄGANIE PO ĆWICZENIACH

1. Rozciąganie uda w pozycji leżącej

2. Rozciąganie mięśnia biodrowo – lędźwiowego

https://youtu.be/9HtRdiqNRHAhttps://youtu.be/x_YtaPd-ve0

3. Rozciąganie okolic lędźwi

4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

https://youtu.be/yHsvNt58AFMhttps://youtu.be/zn9M1BADSpw

5. Zestaw 6 ćwiczeń