Dieta w czasie zawodów

Uzyskanie najlepszych wyników w czasie zawodów wymaga oprócz wielu innych zabiegów właściwego żywienia przed, w czasie trwania i po zawodach. Zawody wyjazdowe utrudniają te zadania, lecz zawodnicy poważnie traktujący swoją karierę wcześniej przygotują odpowiednie żywienie i napoje. Cele w trakcie trwania zawodów są następujące:
1) Wypełnienie mięśni w ciągu dni poprzedzających start w zawodach, tak by jej starczyło
aż do ich zakończenia.
2) Spożywanie odpowiednich posiłków przed startem,
3) Właściwy plan uzupełniania płynów, w czasie i po konkurencji,
4) W konkurencjach wytrzymałościowych spożywanie dodatkowych węglowodanów
w późniejszej części konkurencji,
5) Odpowiednie posiłki ułatwiające odpoczynek, zwłaszcza w zawodach trwających kilka dni
i wymagających wielu startów.
Złota zasada numer jeden.
Wypełnij się pożywienie węglowodanowym przed zawodami.
Wypełnienie jest kluczowym elementem bezpośredniego przygotowania do zawodów, ponieważ zmęczenie w większości dyscyplin jest związane z wyczerpaniem zapasów energetycznych w mięśniu – zwłaszcza glikogenu. Wypełnienie węglowodanami jest dzisiaj
powszechnie używanym stwierdzeniem przez zawodników do określenia procesu odnawiania zasobów glikogenu w mięśniach przed zawodami. Niestety praktyka często nie idzie w parze z teorią, i obserwujemy zawodników objadających się przed zawodami niekoniecznie wartościowymi potrawami. Można w ten sposób spowodować poczucie ociężałości
i dyskomfortu. Aby tego uniknąć spróbujcie zastosować się do następujących rad:
– Wypełnienie węglowodanami powinno stać się częścią twojej diety. Należy je zacząć około 24 – 36 godzin przed startem. Celem jest przyjęcie około 7 – 10 gramów węglowodanów na kilogram ciała ( np. 500 – 700 gramów).
– Upewnij się, czy to, co, co jesz jest rzeczywiście pożywienie wysokowęglowodanowym. Niektórzy mylą śmieciowe jedzenie (junk food) lub wysokotłuszczowe z dobrymi wysoko węglowodanowymi potrawami.
– Zorganizuj swój trening tak, aby pozwolić mięśniom na odtworzenie zapasów węglowodanów. Wymaga to ostrożnego planowania treningu, tak by dzień lub dwa przed zawodami wykonać lekkie treningi.
Rady dla sportów wytrzymałościowych:
– Skup się na ostatnim tygodniu przed zawodami. Zwykle wtedy zaczyna się odpuszczanie. Do tej pory spożywaj normalne posiłki. Nie ma potrzeby opróżniania mięśni
z węglowodanów jedząc nisko węglowodanowe posiłki.
– Trzy dni przed zawodami zmaksymalizuj ilość węglowodanów mięśniowych zmniejszając objętość treningową i zwiększając pobór węglowodanów.
– Na pewno chcesz przystąpić do zawodów lekki i nieprzejedzony. Dlatego posiłki powinny być zwarte i niskobłonnikowe. Zwłaszcza w ostatnich 24 godzinach wybieraj białe wysoko węglowodanowe przekąski, używaj więcej cukru i słodkości, możesz stosować odżywki węglowodanowe w proszku.
Złota zasada numer dwa:
Przed startem zjadaj wypróbowany posiłek węglowodanowy. Posiłek taki może spowodować wypełnienie mięśni energią i nawodnienie organizmu. Dzisiaj, prawie każdy zawodnik wie już, że typowy schabowy z frytkami, jest ciężkostrawny, tłusty i staromodny. Wysoko węglowodanowe posiłki ubogie w tłuszcz są najlepszym rozwiązaniem przed startem. Czasami możesz zastosować posiłek węglowodanowy znany ci z codziennej diety. Na przykład przed porannym blokiem możesz zastosować swoje codzienne śniadanie z małymi zmianami. Przed blokiem popołudniowym można zastosować którąś z potraw opisanych poniżej (na ciepło). Powinno się ten posiłek spożyć 3 – 4 godziny przed zawodami.
W pewnych sytuacjach na przykład przed startem porannym możesz spożyć mały posiłek 1 – 2 godzin przed startem. Poniższa lista ukazuje niektóre węglowodanowe, niskotłuszczowe posiłki doskonałe przed zawodami. Jeśli masz przed startem nudności powinieneś ograniczyć w diecie startowej ilość spożywanego błonnika. Posiłki te zwykle są płynne, co ma wiele zalet: są łatwe w przygotowaniu, dodatkowo nawadniają organizm, można jeść szybko przygotować, co jest bardzo ważne w napiętym programie dnia na zawodach, nie powodują również problemów żołądkowych, tak powszechnych w trakcie zawodów.
Potrawy do przygotowywania w czasie zawodów:
– Płatki kukurydziane z chudym mlekiem.
– Słodkie bułki z dżemem lub mlekiem.
– Puszkowane spaghetti.
– Makarony z niskotłuszczowymi sosami.
– Ciasta z syropem, jogurtem lub lodami.
– Świeże, puszkowane owoce.
– Ryż z sosami niskotłuszczowymi.
Złota zasada numer trzy:
Pij przed, w trakcie i po zawodach.
Odwodnienie postępuje bardzo powoli i niepostrzeżenie. Zanim zauważysz pierwsze efekty, może zmniejszyć możliwości wysiłkowe organizmu zawodnika, obniżają się również zdolność skupienia i koncentracji. Dobry plan nawodnienia organizmu powinien być integralną częścią przygotowania do zawodów, zwłaszcza, kiedy zawody są długie
i rozgrywają się w wysokiej temperaturze. Pamiętaj o potrzebie picia przed, w trakcie i po wysiłku. Do zawodów przystąp dobrze nawodniony i uzupełniaj straty wody w trakcie. Jednym z efektów ubocznych odwodnienia są problemy żołądkowe. Niektórzy zawodnicy odczuwający dolegliwości żołądkowe po wypiciu płynów obwiniają za to właśnie spożywanie napojów. Prawdziwy powodem problemów jest jednak wcześniejsze odwodnienie.
Rady: picie w trakcie zawodów.
– w krótkich zawodach niepotrzebne jest picie w trakcie, jeśli jednak potrzebujesz
występować kilka razy w jednym bloku, wskazane jest nawodnienie po starcie,
– w dłuższych konkurencjach należy popijać w trakcie ich trwania,
– naucz się mieć pojemnik z piciem zawsze w ręce,
– popijaj zawsze małymi łykami w tempie 150-200 ml na 20 minut,
– napój pity w czasie wysiłku powinien być zimny i odświeżający.
W krótszych konkurencjach idealna jest woda.
Złota zasada numer cztery:
Węglowodany w trakcie zawodów pomogą ci dokończyć wysiłek.
Czasami starty doprowadzą cię do granic zasobów energii w twoim ciele, nawet, jeśli przed
zawodami napełniłeś ciało węglowodanami. Wypróbuj na treningach, jakie uzupełnienie jest
dla ciebie jak najskuteczniejsze.
Rady: jak pozyskać dodatkowe porcje węglowodanów na zawodach.
– Tradycyjnie wielu zawodników posiada ze sobą przekąski ( banany, kanapki, batony musli, czekolady). Jednak jedzenie stałych przekąsek w trakcie zawodów może spowodować niestrawności. Ponadto zawartość tłuszczu lub błonnika może nie być właściwa w trakcie startu. Stałe przekąski są jednak wygodniejsze do przenoszenia i przechowywania niż płynne. Mogą posłużyć w długich zawodach, jako sposób zabicia głodu. W większości wypadków najefektywniejszym sposobem na dostarczenie szybkich węglowodanów są napoje węglowodanowe wypijane w trakcie zawodów, tak samo w zapobieganiu odwodnienia
i uzupełnianiu płynów. Drinki sportowe są specjalnie zaprojektowane przez naukowców, aby spełnić swoją funkcję. Węglowodanów powinno być 6 – 7 % ( 6 – 7 gramów na 100 ml). Na przykład: 500 – 800 ml wypitego płynu w godzinę powinno zapewnić 30 – 55 gram węglowodanów. Mała zawartość sody przyśpiesza tempo wchłaniania i szybkość nawodnienia. Bardzo dobre są tutaj soki owocowe rozwodnione w proporcji 10 – 12 %. Opracuj sobie właściwy plan spożywania napojów w trakcie zawodów.

Systematyczność treningu

Systematyczność w treningu – dlaczego jest tak ważna?

Ciało ludzkie jest niezwykłe. Jeżeli chodzi o cechy motoryczne, to mimo upływu lat i postępu technologicznego postępu nie udało się skonstruować doskonalszej maszyny. Pływanie jest świetnym przykładem wykorzystania wszystkich najlepszych cech naszego ciała. Angażuje praktycznie wszystkie układy począwszy od nerwowego
na mięśniowym kończąc. Od najmłodszych lat uczymy nasze ciało odruchów. Jedne z nich są uwarunkowane (np. obgryzanie paznokci lub wydzielanie śliny na skutek zapachu) inne nieuwarunkowane (mrugnięcie oka). Pływanie to nic innego jak nauka odruchów. Nasze ciało wyposażone jest w pamięć kinetyczną która sprawia,
że nasze ruchy na skutek wielokrotnych powtórzeń, po pewnym czasie wykonywane są bez udziału świadomości.

Kilka lat temu miałem przyjemność pływania pod okiem trenera Jacka Miciula (Korner Novita Z.Góra). Wychował znakomitych grzbiecistów. Jego treningi należą do najcięższych w Polsce. Kiedyś powiedział mi dlaczego podczas treningu tak „boli”. W przystępny sposób wytłumaczył mi na czym polega relacja między układem mięśniowo-nerwowym oraz systematycznością w pływaniu. Wszystko to na przykładzie fabryki cukierków:

Wyobraź sobie te baby pracujące w fabryce cukierków. Dzień w dzień, od 6 do 15 zawijają tysiące słodyczy w papierki. Nie mają maszyn, używają tylko palców. Nowe pracownice, nie mające doświadczenia po 2-3 dniach zwijają się z bólu. Nie czują palców u dłoni. Jednak po 2-3 tygodniach robią wszystko o wiele szybciej i sprawniej. W pewnym momencie dochodzą do wprawy i wykonują swoją pracę, bez bólu
z zamkniętymi oczami.

Łatwo doszukać analogii w powyższym przykładzie. Aby ciało zapamiętało ruch potrzeba wielu tysięcy powtórzeń. Po pewnym czasie nasze ciało adaptuje się do wysiłku przez co jesteś w stanie osiągnąć o wiele więcej. Pamiętaj o poprawnej technice cały czas. Unikaj bezmyślnego pływania, ponieważ Twoja technika kształtuje się przede wszystkim poprzez układ nerwowy i przez to jakie ruchy wykonuje Twoje ciało. Wszystkie
te procesy trwają latami. Dlatego też 30 latek który zaczął przygodę z pływaniem nigdy nie będzie drugim Phelpsem. Tak samo ciężko jest zmienić technikę u starszych pływaków. Reasumując, ciężko zmienić coś co robiło się nieprzerwanie latami.

Wracając do pamięci kinetycznej. Świetnym przykładem jest wyścig Otylii z Montrealu w 2005 roku. Otylia
w finale 200 motylkowym dotknęła ściany przy zakończeniu jedną ręką. Przez wpadkę sędziego udało jej się uniknąć dyskwalifikacji. Pytana po wyścigu, co się stało mówiła że nie pamięta. Prawdopodobnie to prawda. Otylia podczas treningu nauczyła się złego nawyku dotykania ściany jedną ręką. Jej ciało zapamiętało ten ruch
i podczas ostatnich metrów, kiedy jej ciało walczyło o przetrwanie a mięśnie kipiały od nadmiaru kwasu mlekowego, jej ramiona wykonały ruch podświadomie bo tak były nauczone.

Dlatego też tak ważna jest frekwencja podczas treningu. Im więcej opuścisz treningów tym dłużej będzie dochodził do najwyższej formy. Im więcej boli podczas treningów tym mniej będzie boleć podczas zawodów. Wiadomo, że nie przychodzi to z łatwością. Ktoś kiedyś powiedział, że najważniejsze dni w Twojej karierze pływackiej to te w których najbardziej Ci się nie chce. Decyzja zawsze należy do Ciebie.

Jak być szybszym – kilka prostych porad

Kilka prostych rad jak być szybszym 

  • Pływaj z głową. Zawsze znajdzie się coś nad czym możesz popracować – ułożenie ciała, nawroty czy pociągnięcie. Skup się na najdrobniejszych elementach i unikaj bezmyślnego pływania.

  • Nogi pod wodą. Często pływanie pod wodą nazywane jest piątym stylem. Pracuj nad swoją tajną bronią.

  • Pracuj nad strategią. Czasem wystarczy zmienić jedną rzecz aby wszystko poszło jak po maśle. Analizuj swoje wyścigi. Zacząłeś za szybko czy za wolno? Co z nogami?

  • Zrelaksuj się przed wyścigiem. Nie kładź na sobie dużej odpowiedzialności. Baw się pływaniem. Nie martw się rzeczami nad którymi nie masz kontroli. Skup się tylko na tym co możesz kontrolować. Skup się na sobie.

  • Pamiętaj o dobrej rozgrzewce oraz rozpływaniu po wyścigu.

  • Rozmawiaj ze swoim trenerem. Przed i po wyścigu.

  • Nie bój się zmian. Jeśli twój trener radzi ci spróbować czegoś nowego, nie rób na przekór tylko dlatego że coś sprawdzało się w przeszłości.

  • Podpatrz najlepszych. Czasami podglądanie lepszych od siebie pozwala znaleźć cechy jakich Ci brakuje.