Dieta w czasie zawodów

Uzyskanie najlepszych wyników w czasie zawodów wymaga oprócz wielu innych zabiegów właściwego żywienia przed, w czasie trwania i po zawodach. Zawody wyjazdowe utrudniają te zadania, lecz zawodnicy poważnie traktujący swoją karierę wcześniej przygotują odpowiednie żywienie i napoje. Cele w trakcie trwania zawodów są następujące:
1) Wypełnienie mięśni w ciągu dni poprzedzających start w zawodach, tak by jej starczyło
aż do ich zakończenia.
2) Spożywanie odpowiednich posiłków przed startem,
3) Właściwy plan uzupełniania płynów, w czasie i po konkurencji,
4) W konkurencjach wytrzymałościowych spożywanie dodatkowych węglowodanów
w późniejszej części konkurencji,
5) Odpowiednie posiłki ułatwiające odpoczynek, zwłaszcza w zawodach trwających kilka dni
i wymagających wielu startów.
Złota zasada numer jeden.
Wypełnij się pożywienie węglowodanowym przed zawodami.
Wypełnienie jest kluczowym elementem bezpośredniego przygotowania do zawodów, ponieważ zmęczenie w większości dyscyplin jest związane z wyczerpaniem zapasów energetycznych w mięśniu – zwłaszcza glikogenu. Wypełnienie węglowodanami jest dzisiaj
powszechnie używanym stwierdzeniem przez zawodników do określenia procesu odnawiania zasobów glikogenu w mięśniach przed zawodami. Niestety praktyka często nie idzie w parze z teorią, i obserwujemy zawodników objadających się przed zawodami niekoniecznie wartościowymi potrawami. Można w ten sposób spowodować poczucie ociężałości
i dyskomfortu. Aby tego uniknąć spróbujcie zastosować się do następujących rad:
– Wypełnienie węglowodanami powinno stać się częścią twojej diety. Należy je zacząć około 24 – 36 godzin przed startem. Celem jest przyjęcie około 7 – 10 gramów węglowodanów na kilogram ciała ( np. 500 – 700 gramów).
– Upewnij się, czy to, co, co jesz jest rzeczywiście pożywienie wysokowęglowodanowym. Niektórzy mylą śmieciowe jedzenie (junk food) lub wysokotłuszczowe z dobrymi wysoko węglowodanowymi potrawami.
– Zorganizuj swój trening tak, aby pozwolić mięśniom na odtworzenie zapasów węglowodanów. Wymaga to ostrożnego planowania treningu, tak by dzień lub dwa przed zawodami wykonać lekkie treningi.
Rady dla sportów wytrzymałościowych:
– Skup się na ostatnim tygodniu przed zawodami. Zwykle wtedy zaczyna się odpuszczanie. Do tej pory spożywaj normalne posiłki. Nie ma potrzeby opróżniania mięśni
z węglowodanów jedząc nisko węglowodanowe posiłki.
– Trzy dni przed zawodami zmaksymalizuj ilość węglowodanów mięśniowych zmniejszając objętość treningową i zwiększając pobór węglowodanów.
– Na pewno chcesz przystąpić do zawodów lekki i nieprzejedzony. Dlatego posiłki powinny być zwarte i niskobłonnikowe. Zwłaszcza w ostatnich 24 godzinach wybieraj białe wysoko węglowodanowe przekąski, używaj więcej cukru i słodkości, możesz stosować odżywki węglowodanowe w proszku.
Złota zasada numer dwa:
Przed startem zjadaj wypróbowany posiłek węglowodanowy. Posiłek taki może spowodować wypełnienie mięśni energią i nawodnienie organizmu. Dzisiaj, prawie każdy zawodnik wie już, że typowy schabowy z frytkami, jest ciężkostrawny, tłusty i staromodny. Wysoko węglowodanowe posiłki ubogie w tłuszcz są najlepszym rozwiązaniem przed startem. Czasami możesz zastosować posiłek węglowodanowy znany ci z codziennej diety. Na przykład przed porannym blokiem możesz zastosować swoje codzienne śniadanie z małymi zmianami. Przed blokiem popołudniowym można zastosować którąś z potraw opisanych poniżej (na ciepło). Powinno się ten posiłek spożyć 3 – 4 godziny przed zawodami.
W pewnych sytuacjach na przykład przed startem porannym możesz spożyć mały posiłek 1 – 2 godzin przed startem. Poniższa lista ukazuje niektóre węglowodanowe, niskotłuszczowe posiłki doskonałe przed zawodami. Jeśli masz przed startem nudności powinieneś ograniczyć w diecie startowej ilość spożywanego błonnika. Posiłki te zwykle są płynne, co ma wiele zalet: są łatwe w przygotowaniu, dodatkowo nawadniają organizm, można jeść szybko przygotować, co jest bardzo ważne w napiętym programie dnia na zawodach, nie powodują również problemów żołądkowych, tak powszechnych w trakcie zawodów.
Potrawy do przygotowywania w czasie zawodów:
– Płatki kukurydziane z chudym mlekiem.
– Słodkie bułki z dżemem lub mlekiem.
– Puszkowane spaghetti.
– Makarony z niskotłuszczowymi sosami.
– Ciasta z syropem, jogurtem lub lodami.
– Świeże, puszkowane owoce.
– Ryż z sosami niskotłuszczowymi.
Złota zasada numer trzy:
Pij przed, w trakcie i po zawodach.
Odwodnienie postępuje bardzo powoli i niepostrzeżenie. Zanim zauważysz pierwsze efekty, może zmniejszyć możliwości wysiłkowe organizmu zawodnika, obniżają się również zdolność skupienia i koncentracji. Dobry plan nawodnienia organizmu powinien być integralną częścią przygotowania do zawodów, zwłaszcza, kiedy zawody są długie
i rozgrywają się w wysokiej temperaturze. Pamiętaj o potrzebie picia przed, w trakcie i po wysiłku. Do zawodów przystąp dobrze nawodniony i uzupełniaj straty wody w trakcie. Jednym z efektów ubocznych odwodnienia są problemy żołądkowe. Niektórzy zawodnicy odczuwający dolegliwości żołądkowe po wypiciu płynów obwiniają za to właśnie spożywanie napojów. Prawdziwy powodem problemów jest jednak wcześniejsze odwodnienie.
Rady: picie w trakcie zawodów.
– w krótkich zawodach niepotrzebne jest picie w trakcie, jeśli jednak potrzebujesz
występować kilka razy w jednym bloku, wskazane jest nawodnienie po starcie,
– w dłuższych konkurencjach należy popijać w trakcie ich trwania,
– naucz się mieć pojemnik z piciem zawsze w ręce,
– popijaj zawsze małymi łykami w tempie 150-200 ml na 20 minut,
– napój pity w czasie wysiłku powinien być zimny i odświeżający.
W krótszych konkurencjach idealna jest woda.
Złota zasada numer cztery:
Węglowodany w trakcie zawodów pomogą ci dokończyć wysiłek.
Czasami starty doprowadzą cię do granic zasobów energii w twoim ciele, nawet, jeśli przed
zawodami napełniłeś ciało węglowodanami. Wypróbuj na treningach, jakie uzupełnienie jest
dla ciebie jak najskuteczniejsze.
Rady: jak pozyskać dodatkowe porcje węglowodanów na zawodach.
– Tradycyjnie wielu zawodników posiada ze sobą przekąski ( banany, kanapki, batony musli, czekolady). Jednak jedzenie stałych przekąsek w trakcie zawodów może spowodować niestrawności. Ponadto zawartość tłuszczu lub błonnika może nie być właściwa w trakcie startu. Stałe przekąski są jednak wygodniejsze do przenoszenia i przechowywania niż płynne. Mogą posłużyć w długich zawodach, jako sposób zabicia głodu. W większości wypadków najefektywniejszym sposobem na dostarczenie szybkich węglowodanów są napoje węglowodanowe wypijane w trakcie zawodów, tak samo w zapobieganiu odwodnienia
i uzupełnianiu płynów. Drinki sportowe są specjalnie zaprojektowane przez naukowców, aby spełnić swoją funkcję. Węglowodanów powinno być 6 – 7 % ( 6 – 7 gramów na 100 ml). Na przykład: 500 – 800 ml wypitego płynu w godzinę powinno zapewnić 30 – 55 gram węglowodanów. Mała zawartość sody przyśpiesza tempo wchłaniania i szybkość nawodnienia. Bardzo dobre są tutaj soki owocowe rozwodnione w proporcji 10 – 12 %. Opracuj sobie właściwy plan spożywania napojów w trakcie zawodów.